那么,冬季哪些蔬菜、水果营养密度高呢?
今天的文章,笔者就集合了 10 种高营养密度又适合冬天食用的蔬果,大家不要错过。
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蔬菜中的 top5
No.1 菠菜首先要推荐的是菠菜,菠菜的
需要注意的是,菠菜虽然营养成分很高,但它草酸含量也高,口感涩还会影响钙、铁等矿物质的吸收,因此在烹调时要提前焯水,焯水可去除大部分草酸。另外,要选择新鲜的菠菜进行烹调,不新鲜的菠菜亚硝酸盐含量高。
No.2 西兰花西兰花属于十字花科的蔬菜,
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异硫氰酸盐,可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。Meta 分析发现,饮食中增加十字花科蔬菜的比例,与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险有关。美国防癌指南中,将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外,叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。
No.3 香菇香菇为菌菇类的一员,多糖含量丰富。另外,香菇也是植物性食物中为数不多的维生素 D 含量比较优秀的食物,
菌菇多糖有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用,对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。维生素 D 可以促进钙的吸收。
另外,香菇的热量很低,很适合需要控制热量摄入的朋友。
No.4 胡萝卜俗话说,“胡萝卜,小人参”,该说法虽过于夸张了,但胡萝卜的营养成分确实很丰富。
另外,β-胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能,减少感染性疾病的发生。
胡萝卜在做菜时也是把好手,颜色鲜艳,提高食欲,与很多蔬菜都适配。
No.5 油菜油菜是当之无愧的平民蔬菜,一年四季都有,各种吃饭都适配。
如果你喝奶少,食谱里可以考虑让油菜成为常客。
看到这里,不知道你是否经常吃这 5 种蔬菜呢?接下来,我们再来看看水果又有哪些上榜的吧!
水果的 top5
与营养丰富的蔬菜不同,水果的营养相对简单,主要是维生素C、钾、膳食纤维和一些抗氧化植物化学物质。
No.1 猕猴桃猕猴桃是常见水果中
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维生素 C 除了帮助铁吸收外,还可以促进胶原蛋白的合成,让皮肤红润有弹性。VC 还能够抗氧化,并有助于抗体的形成,提高机体免疫力。
No.2 草莓草莓是冬天的应季水果,
另外,草莓的维生素 C 含量虽然比不上猕猴桃,但比橘子、橙子要高,大个的吃上六、七颗就能满足全天的 VC 需求。草莓的
No.3 柚子柚子看上去平平无奇,能量不是最低的,维生素 C 也不算很高,但在冬天的应季水果里,
不过,柚子虽好,但也要注意控制食用量。尤其是糖友,最好每天吃柚子不超过 3 瓣,分次吃。
No.4 梨版权图库图片,转载使用可能引发版权纠纷
膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在 7 月最新发布的膳食指南里,就强烈建议成年人每天应通过天然食物至少摄入 25g 的膳食纤维。另外,梨中也含有
No.5 苹果虽然现在水果种类有很多,但能从小吃到大的水果,苹果是少数的几种之一。苹果虽然维生素 C 含量不高,但其中抗氧化的
苹果果胶丰富,冬天如果不喜欢吃太凉的水果,热乎乎、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也是非常美味。蔬菜和水果中营养高的品种还有很多,此次无法一一列举。“营养密度”是一个有价值的概念,它可以作为选择食物时的一种理念,但要想饮食健康,大家还是要注意
参考文献
[1] 杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京:北京大学医学出版社,2018.
[2] 杨月欣 葛可佑.《中国营养科学全书》第2版(上册)[M].北京:人民卫生出版社,2019.
[3]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量 》(2023版)[M]. 北京:人民卫生出版社,2023.
[4]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013版)[M]. 北京:科学出版社,2014.
[5]Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health
Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
[6]USDA, Food Data Central, Mushroom, maitake,
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003602/nutrients
[7]日本食物成分表. http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm
标题:冬天最值得吃的 10 种蔬果,很多人都错过了!
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